Salade de roquette et vinaigrette à la framboise

Pourquoi manger de la roquette

La roquette est une excellente source de vitamine A, de vitamine C, d’acide folique, de manganèse, de calcium et de magnésium et une très bonne source de riboflavine, de potassium, de cuivre, de fer et de zinc. Une portion de 3 onces 1/2 (100 grammes) de roquette crue apporte 104 calories, 2,3 grammes de protéines, aucun cholestérol, 0,7 gramme de gras, 3,7 grammes de glucides et 1,6 gramme de fibres.

Comme les autres légumes crucifères, la roquette contient un groupe de composés anticancérigènes connus sous le nom de glucosinolates. Ces composés ont une activité antioxydante, mais surtout, ce sont de puissants stimulateurs des enzymes détoxifiantes de l’organisme. De plus, comme les autres légumes, la roquette contient de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, ainsi que d’importants éléments phytochimiques, ce qui en fait une excellente source d’antioxydants.

Pourquoi manger des framboises

Les framboises sont une excellente source de fibres, de manganèse, de vitamine C, de flavonoïdes, d’acide ellagique et de composés aux propriétés anti-cancérigènes. Elles sont une très bonne source de vitamine B2 ainsi que d’autres vitamines B, comme l’acide folique, la niacine, l’acide panthoténique et la vitamine B6. Une portion de 3 onces 1/2 (100 grammes) de framboises, ou 3/4 de tasse, procure 52 calories, 1,2 gramme de protéines, 0,7 grammes de gras et 11,9 grammes de glucides, avec 6,5 grammes de fibres et seulement 4,4 grammes de sucres naturels (fructose et glucose).

Les framboises sont un aliment nourrissant et faible en calories. Elles sont donc excellentes pour les personnes qui ont la dent sucrée et cherchent à améliorer la qualité de leur alimentation sans augmenter le nombre de calories. Ce sont les flavanoïdes, essentiellement les anthonocyanidins, qui procurent aux framboises leur couleur ainsi que la plupart de leurs bienfaits santé et leurs pouvoirs antioxydants.

Suggestions d’utilisation

• La roquette ayant un goût puissant et poivrée, elle est souvent associée à des légumes plus doux pour créer une salade équilibrée. Les feuilles de roquette peuvent rehausser aussi bien une laitue beurre qu’une chicorée amère. Elle peut remplacer n’importe quel légume mais elle a des points communs avec l’endive Belge, la scarole et les feuilles de pissenlit.
• La roquette peut être servie seule en salade ou accompagnée d’orange sanguine et d’avocat.
• Salade italienne classique à la roquette : champignons porcini et parmesan. Jetez dans un saladier les feuilles de roquette coupée, les champignons porcini finement tranchés et des noix et arrosez de vinaigrette à l’huile d’olive balsamique et de poivre noir fraîchement moulu.
• Faites un pesto à la roquette : Mélangez 2 bottes de roquette (environ 2 tasses pleines) avec 3 gousses d’ail, 1/4 de tasse de noix, 1/4 de tasse de parmesan fraîchement râpé, 1/2 tasse d’huile d’olive, du sel, du poivre et du jus de citron au goût. Faites-en une trempette pour les légumes, ou pour un délicieux crostini, utilisez ce pesto pour tartiner des tranches de baguette que vous ferez réchauffer au four à 400 °F pendant 5 minutes environ.
• Les feuilles de roquette légèrement cuites à la vapeur ou sautées avec des oignons ou de l’ail dans de l’huile d’olive sont un accompagnement délicieux à servir avec des pâtes ou du riz. Par exemple, assaisonnez la roquette sautée de poivre noir moulu, garnissez de pignons et de gorgonzola et servez immédiatement.

Bon appétit!